Es ist brütend heiß, und selbst nachts kühlt dein Zimmer nicht richtig ab? Willkommen im Club. Wenn die Bude wie ein Backofen steht, wird Einschlafen zur Geduldsprobe. Die gute Nachricht: Mit ein paar Tricks kriegst du auch heiße Nächte in den Griff. Hier kommen 7 Tipps zum Schlafen bei Hitze, plus die Frage, die fast alle vergessen: Wie kühl sollte dein Schlafzimmer eigentlich sein?
Warum man bei Hitze so schlecht schläft
Zum Einschlafen fährt dein Körper seine Kerntemperatur ein Stück runter, das ist sein Signal für Nachtruhe. In einem überhitzten Zimmer klappt genau das nicht. Besonders fies sind sogenannte tropische Nächte, in denen die Temperatur gar nicht erst unter 20 Grad fällt. Dann fehlt deinem Körper die Abkühlung, du wälzt dich hin und her und wachst ständig auf. Es liegt also nicht an dir, sondern an der Hitze.
Welche Temperatur ist ideal zum Schlafen?
Am besten schläfst du in einem kühlen Raum. Als ideale Schlaftemperatur gelten rund 16 bis 18 Grad. Angenehm einschlafen kannst du meist bis etwa 22 Grad. Im Hochsommer ist das oft Wunschdenken, schon klar. Trotzdem gilt die Faustregel: Je näher du da rankommst, desto besser schläfst du. Schon zwei, drei Grad weniger im Schlafzimmer machen einen spürbaren Unterschied. Ab etwa 24 Grad wird es für die meisten ungemütlich, und bei 28 Grad und mehr hilft wirklich nur noch Nachhelfen.
Die besten Tipps zum Schlafen bei Hitze
Du kannst überraschend viel selbst tun, und das meiste kostet nichts. Diese Kniffe holen die Temperatur runter und dich in den Schlaf.
1. Halte dein Zimmer tagsüber kühl
Der wichtigste Trick passiert lange vor dem Zubettgehen. Lüfte früh am Morgen einmal kräftig durch, solange die Luft draußen noch frisch ist, und mach danach Rollos, Vorhänge oder Jalousien dicht. So sperrst du die Hitze aus. Gerade unterm Dach, wo sich die Wärme den ganzen Tag staut, ist das Gold wert.
2. Dusch dich lauwarm ab, nicht eiskalt
Eine lauwarme Dusche vorm Schlafen kühlt dich angenehm runter. Eiskalt klingt verlockender, bewirkt aber das Gegenteil: Dein Körper heizt danach gegen die Kälte an, und du schwitzt erst recht. Lauwarm ist genau der richtige Mittelweg.
3. Kühl deine Pulspunkte
An Handgelenken, Nacken, Schläfen und Kniekehlen liegen die Blutgefäße dicht unter der Haut. Legst du dort kurz etwas Kühles an, zum Beispiel ein feuchtes Tuch oder eine mit kaltem Wasser gefüllte Wärmflasche, kühlt das spürbar den ganzen Körper. Lass es nur nicht zu lange liegen, ein paar Minuten reichen völlig.
4. Iss leicht und nicht zu spät
Schweres, fettiges Essen kurbelt deine Verdauung an, und die produziert Wärme. An heißen Tagen also lieber leicht essen und die letzte große Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Schlafen. Dein Kreislauf dankt es dir.
5. Schalt Elektrogeräte aus
Laptop, Fernseher und das ladende Handy geben mehr Wärme ab, als du denkst. Schalt sie abends aus oder leg das Ladekabel in ein anderes Zimmer. Jedes bisschen weniger Restwärme hilft.
6. Setz auf leichte Bettwäsche
Dicke Decke weg, dünnes Laken oder eine leichte Sommerdecke drauf. Baumwolle und Leinen nehmen Schweiß besser auf als Synthetik. Geheimtipp für richtig heiße Nächte: Pack dein Bettlaken kurz vorm Schlafen in einen Beutel und für ein paar Minuten ins Gefrierfach.
7. Nutz den Ventilator richtig
Ein Ventilator kühlt die Luft nicht, er bewegt sie nur, und das reicht oft schon. Noch besser: Häng ein feuchtes Tuch davor, dann verdunstet Wasser und die Luft wird ein paar Grad kühler. Stell ihn aber nicht die ganze Nacht direkt aufs Gesicht, sonst wachst du mit trockenen Augen oder steifem Nacken auf.
Ist es ungesund, bei Hitze zu schlafen?
Eine durchwachte Hitzenacht ist anstrengend, aber kein Drama. Heikel wird es eher, wenn die Hitze über viele Tage anhält und du kaum noch zur Ruhe kommst. Dann gilt: tagsüber genug trinken, Pausen machen, Tempo rausnehmen. Wer über längere Zeit gar nicht schläft oder sich schlapp und schwindelig fühlt, sollte das ernst nehmen und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen zum Schlafen bei Hitze
Soll man bei Hitze mit offenem Fenster schlafen?
Kommt drauf an, wie warm es draußen ist. Nachts, wenn die Außenluft kühler ist als dein Zimmer, lass ruhig frische Luft rein, am besten mit Durchzug. Ist es draußen wärmer als drinnen, halt das Fenster lieber zu, sonst holst du dir die Hitze erst recht herein.
Bei wie viel Grad kann man noch schlafen?
Angenehm wird es ab etwa 18 Grad, gut machbar ist es bis rund 22 Grad. Bei 28, 30 oder mehr Grad im Zimmer wird Schlaf für die meisten zur Tortur. Dann bringen dich nur noch die Tricks von oben durch die Nacht.
Schlafen Babys und Haustiere bei Hitze mehr?
Oft ja. Babys, Hunde und Katzen werden bei Hitze träger und dösen mehr, weil der Körper Energie spart. Wichtig ist, dass sie genug trinken, einen kühlen und schattigen Platz haben und niemals in einem heißen Auto oder in der prallen Sonne bleiben.
Mit diesen Tricks kommst du auch durch die heißesten Nächte. Und falls du dich fragst, ob bald die nächste Hitzewelle anrollt, das haben wir in unserem Check zur nächsten Hitzewelle für dich aufgedröselt.