Der Tag nach Leg Day, und plötzlich wird jede Treppe zur Herausforderung. Muskelkater kennt jeder, der schon mal richtig trainiert hat. Aber darf man mit Muskelkater trainieren, oder schadet man sich damit nur? Die Antwort ist kein klares Ja oder Nein, sondern hängt davon ab, wie weh es tut und was du vorhast.
Darf man mit Muskelkater trainieren?
Grundsätzlich darfst du, gefährlich ist es nicht. Sinnvoll ist es aber nur eingeschränkt. Die Muskelgruppe, die wehtut, solltest du nicht gleich wieder hart belasten. Sie braucht ein paar Tage, um sich zu reparieren, und ein zweites schweres Training bringt dich weder schneller voran noch zu mehr Muskeln. Im Gegenteil, du riskierst, dass der Muskelkater länger bleibt oder sich daraus eine echte Verletzung entwickelt.
Was problemlos geht: andere Muskelgruppen trainieren. Wenn die Beine platt sind, spricht nichts gegen ein Oberkörper-Workout am nächsten Tag. So bleibst du dran, ohne die angeschlagene Stelle weiter zu strapazieren.
Was ist Muskelkater eigentlich?
Lange dachte man, Muskelkater käme von Milchsäure im Muskel. Das ist längst widerlegt. Tatsächlich sind es winzige Risse in den Muskelfasern, sogenannte Mikroverletzungen, die vor allem bei ungewohnten Bewegungen und beim Abbremsen von Gewichten entstehen. Dein Körper repariert diese kleinen Schäden in den Tagen danach, und genau das spürst du als ziehenden, dumpfen Schmerz.
Bringt Muskelkater mehr Muskeln?
Ein hartnäckiger Mythos im Gym: Nur wer Muskelkater hat, hat richtig trainiert. Das stimmt nicht. Muskelkater ist kein Maß für ein gutes Workout und schon gar nicht die Voraussetzung für Muskelaufbau. Der kommt durch regelmäßiges Training mit langsam steigender Belastung, genug Eiweiß und ausreichend Schlaf, nicht durch möglichst viel Schmerz danach. Wer ständig den extremen Muskelkater jagt, trainiert eher zu unkontrolliert.
Was gegen Muskelkater hilft
Wegzaubern kannst du ihn nicht, aber ein paar Dinge tun gut. Lockere Bewegung wie ein Spaziergang oder leichtes Radfahren fördert die Durchblutung und kann die Erholung unterstützen. Wärme, etwa ein heißes Bad, entspannt die Muskulatur. Dazu genug Eiweiß und Schlaf, damit dein Körper in Ruhe reparieren kann. Was dagegen wenig bringt: die schmerzenden Muskeln stark zu dehnen, das beschleunigt nichts und kann sie eher zusätzlich reizen.
Wie lange dauert Muskelkater?
Meist meldet er sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training, wird nach ein bis drei Tagen am schlimmsten und ist nach rund zwei bis sechs Tagen wieder weg. Nach einer echten Extrembelastung wie einem Marathon kann es auch eine ganze Woche dauern. Je ungewohnter die Belastung war, desto heftiger fällt er in der Regel aus.
Kann man Muskelkater vorbeugen?
Ganz verhindern lässt er sich nicht, aber abmildern. Wärm dich vor dem Training auf, steiger Gewicht und Umfang langsam statt von null auf hundert, und führ neue Übungen erst mal mit wenig Last ein. Vor allem ungewohnte Bewegungen sorgen für Muskelkater, dein Körper gewöhnt sich aber mit der Zeit daran. Wer regelmäßig und mit Plan trainiert, hat deutlich seltener mit heftigem Muskelkater zu kämpfen.
Wann es kein Muskelkater mehr ist
Ein wichtiger Punkt zum Schluss: Nicht jeder Schmerz nach dem Sport ist harmloser Muskelkater. Hält er deutlich länger als eine Woche an, kommt plötzlich und stechend oder sitzt direkt im Gelenk statt im Muskel, kann eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss dahinterstecken. Dann gilt: nicht weitertrainieren und im Zweifel ärztlich abklären lassen.
Für deinen Trainingsplan heißt das: bei leichtem Muskelkater ruhig locker weitermachen oder eine andere Muskelgruppe dranehmen, bei starkem lieber einen Pausentag einlegen. Wer gerade erst einsteigt, schaut am besten vorher, ab welchem Alter man ins Gym darf. So kommst du langfristig weiter als mit dem Kopf durch die Wand.
